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有氧运动 延缓衰老的处方

2007-12-14 16:06:00
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核心提示:随着年龄的增长,身体的生理机能由旺盛期开始走下坡路,头发变白,肌肉萎缩,关节不灵活,皮肤松弛……这些衰老表现虽然是自然生理现象,不可避免,但我们总是可以让衰老的脚步放慢些,再慢些。体育锻炼就是延缓衰老的重要手段之一。

    随着年龄的增长,身体的生理机能由旺盛期开始走下坡路,头发变白,肌肉萎缩,关节不灵活,皮肤松弛……这些衰老表现虽然是自然生理现象,不可避免,但我们总是可以让衰老的脚步放慢些,再慢些。体育锻炼就是延缓衰老的重要手段之一。

    在寒冷的冬季如何锻炼,做哪些运动更健康,要注意些什么细节?近日,记者采访了健身专家、教授、健身爱好者及教练,请他们谈谈延缓衰老的建议。

  运动就像化妆品

  37岁的周洁,看起来只有27岁。少女时代的田径、体操运动,坚持多年的晨跑,最热衷的健身操,在家里或是办公室总也不忘的伸展运动和工间操……运动成了她年龄不详的魔法石。“运动就像是一支适合我肤色的口红,是我每天必带的化妆品,健康又自然。”说起自己的健身经历,她颇有心得。

  能够坚持长年不懈的锻炼,周洁说自己是有技巧的:“不要一会儿想赶时髦做瑜珈,一会又去练剑道,要从坚持一项自己最感兴趣的、最简单的运动开始。一路下来,运动的个中滋味自然会让你难以舍弃。”

  现在的周洁看起来容光焕发,在同龄人当中倍显年轻。“运动延缓衰老是有科学依据的。”温州大学体育学院运动生理学教授张国海说,原因之一就是它能使体内各器官功能保持相对年轻,坚持运动的中老年人的心肺功能可能比他们的实际年龄要年轻20-30岁。此外,运动还可以促进人体内新陈代谢,提高人的免疫功能,使人开朗愉快,有助于心理上推迟衰老等。

  抗衰运动小贴士:

  ●冬季锻炼热身很重要,要做好有针对性的充分的热身活动。比如跳绳这个运动容易损伤人的关节,所以肩、肘、膝、踝等关节一定要活动到位。

  ●冬季晨炼要注意保暖,不宜在树丛中锻炼,因为没有阳光照射,树木本身的呼吸作用会产生大量的二氧化碳,时间长会出现头晕、身体不适的感觉。

  ●运动的强度不宜过大。尤其是老年人的运动强度一般控制在中低等之间,即运动强度(运动时心率)=170-年龄。

  ●运动是一个系统,每周至少不能低于3次,每次时间保持在30-60分钟为宜。

  温和运动受青睐

  冬季气候寒冷,人体新陈代谢功能有所减弱,是多种疾病的高发期。在这种情况下,运动更不容忽视。

  温和运动近年来受到越来越多健身爱好者的青睐。低强度、低能量消耗的运动模式也更让大众可以坚持下来。每周消耗2000千卡热量的体育锻炼,相当于打2至3小时的乒乓球。每个人每天都能累积相当于半小时温和运动的活动量,如下公共汽车后快走15分钟回家,再做20分钟的其他体力活动就够了。

  “所谓的温和运动实质上就是以有氧运动为基础的。”张国海教授说,长期坚持有氧运动,一方面能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,延缓衰老,其次也能增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,降低心脑血管疾病的发病率。

  东方健身高级私人教练杨晓天也认为,从大众健身角度来讲,冬天一般最好选择有氧运动。无氧运动是肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动,比如举重、跳高、跳远等,并不适合中老年人。针对不同的人群,他给出了不同的建议:年轻人可以选择跑步等稍高强度的有氧运动,锻炼时间应该比春夏季多出10~15分钟,以40分钟左右为宜。中老年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动,运动时间不应少于30分钟。

  纠正冬季锻炼误区

  适量的运动是延缓衰老的第一步。习惯了晨练的老年人即使在严寒的冬季依然起得很早去锻炼身体,但是需要注意冬季不同于其他季节。

  “冬季晨练宜迟不宜早,不科学的运动不仅不能达到预期的效果,反而适得其反,给老年人的健康带来危害。”张国海教授说。

  科学研究表明:冬季老年人太早做运动并不适宜。早上刚醒来,人体的机能状况并没有完全调动起来,从室内到室外,温度骤然降低,会使皮肤和肌肉立即收缩,关节和韧带僵硬,体内代谢放缓。在这种情况下,若立即开始锻炼,有可能造成肌肉拉伤或关节损伤。清晨又是老年人心血管、脑血管等疾病的高发期。建议喜爱冬季锻炼的朋友最好选择在上午9时至11时或下午。

  采访中,张国海教授强调:运动时要注意以渐进方式增加运动量及难度,不可操之过急。他说,经常听闻职业或业余运动员受伤或猝死,很多都是运动过度的结果。剧烈运动容易造成换气过度,增加耗氧量,使体内的自由基剧增,不但不能延缓衰老,反而会加剧老化。对于大众健身来讲,最好的运动首先是要到医院做个检查,监测有没有身体相关的疾病,其次是做一个体质测试,了解自己的身体素质状况,最后才是展开适时适度的运动。

(责任编辑:高琳燕)

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